Ketojenik diyet, son yıllarda beslenme alanında çok sık tartışılan ve giderek daha fazla kişi tarafından uygulanan bir beslenme biçimi. Ketojenik diyette ne yenir sorusuna yanıt aramadan önce ketojenik diyet nedir üzerine kısa bilgiler verelim.
Ketojenik diyet nedir?
Ketojenik diyet aslen kimi kanser türlerinin tedavisinde, Alzheimer ile savaşmada ve diğer çeşitli tıbbi sorunlara destek olması amacıyla oluşturulmuş özel bir diyet bunun yanında diyet baharatlarıda kullanılabilir. Ketojenik diyetin şeker hastalığı ve epilepsi üzerinde de olumlu etki sağladığı biliniyor. Bununla birlikte son yıllarda pek çok kişi, yaşam kalitesini artırması ve sağlıklı bir yaşam sürmeye destek olması gibi gerekçelerle ketojenik diyeti gündelik bir rutin haline getiriyor.
Ketojenik diyetin özelliği, vücuda alınan karbonhidrat miktarını neredeyse yok denecek kadar az bir seviyeye çekmek ve onun yerine yüksek yağlı besin alternatiflerini tercih etmek olarak özetlenebilir. Karbonhidrat miktarının azalması ile vücut ketoz adı verilen bir metabolik duruma gelir. Bu şekilde vücut enerji için karbonhidratlar yerine yağları kullanmaya başlar. Gerekli enerjinin yağlardan karşılanması, yağ yakımını getirir.
Gerçekten de ketojenik diyette günlük tüketilen karbonhidrat miktarı 25-50 gram ile kısıtlıdır. Küçük bir dilim ekmekte hemen hemen 15 gram karbonhidrat olduğu düşünüldüğünde, bu miktarın ne denli az olduğunu hayal edebilirsiniz. Yediğimiz patatesten elmaya, havuçtan soğana pek çok meyve ve sebzede de yüksek miktarda karbonhidrat olduğu düşünüldüğünde, ketojenik diyette standartlarımızı bir hayli esnetmemiz gerektiği görülür.
Ketojenik diyette ne yenmez?
Öncelikle ketojenik diyette karbonhidratlara elveda diyoruz. Bu sebeple, diyetinizden çıkarmanız gereken besinleri şu şekilde sıralayabiliriz.
•Buğday, pirinç, mısır ve yulaf gibi tahıllar ketojenik diyette yenmiyor. Bu nedenle ekmek, pilav, makarna gibi seçenekleri hayatımızdan tamamen çıkarıyoruz.
•Bal, şeker, pekmez gibi doğal veya işlenmiş şekerleri de kullanmıyoruz. Yapay tatlandırıcılardan da uzak duruyoruz.
•Elma, muz, kavun, karpuz, portakal gibi yüksek şeker oranına sahip meyveleri de ketojenik diyet yaparken tüketmiyoruz. Özellikle spor yapanların, antrenman öncesinde yedikleri elma, muz gibi yüksek karbonhidratlı meyveler yemekten vazgeçmeleri gerekiyor.
•Patates, tatlı patates, soğan gibi kök sebzeleri de ketojenik diyet yaparken yememeye dikkat ediyoruz. Pek çok tencere yemeğinin temelinin soğan olduğunu düşünerek, hesabımızı buna göre yapıyoruz.
•Kuru fasulye, nohut, börülce, mercimek gibi baklagiller protein bakımından zengin olsa da, karbonhidrat içerikleri de bir hayli yoğundur. Bunları da yemiyoruz.
Ketojenik Diyette Ne Yenir?
Nihayet geldik ketojenik diyette ne yenir sorusunun cevabına. Tüm bunlar hayatımızdan çıktığında geriye ne kaldı gibi düşünebilirsiniz. Protein ve yağ ağırlıklı beslenebilmek için beslenme tarzınızda önemli değişiklikler yapmak, önceliklerinizi değiştirmek gerekiyor. Örneklerimizle devam edelim…
Etler
Dana ve koyun eti, kuzu ile kümes hayvanları ketojenik diyetin temellerindendir. Etler ve kümes hayvanlarının etinde hiç karbonhidrat bulunmaz. B vitaminin yanı sıra, potasyum, selenyum, çinko gibi mineraller bakımından ise oldukça zengindirler. Ayrıca yüksek kaliteli protein yapıları sayesinde kas kütlesinin gelişmesine ve korunmasına destek olurlar. Bununla birlikte çeşitli işlemlerden geçmiş şarküteri mamullerini, içinde şeker ve karbonhidrat bazlı katkı maddeleri bulunabileceği düşüncesiyle tercih etmemek gerekir.
Balık
Balıklar ketojenik diyet listesinin bir diğer temel besin maddeleridir. Özellikle Türkiye’de son derece bol ve farklı çeşitlerde çıkan balıklarımızı gönül rahatlığıyla ketojenik listenize alabilirsiniz. Ancak una bulanarak hazırlanan kızartmaları yememelisiniz. Ek olarak somon ve ton balığı gibi tercihleri de, katkısız olmaları kaydıyla tüketebilirsiniz. Zengin B vitamini, Omega3 asitleri ve mineral içerikleri ile balıkları vücut için son derece besleyicidir. Diğer deniz ürünleri içerisinden ise, karbonhidrat içermeyen karides ve yengeci tercih etmelisiniz.
Yumurta
Yumurta kazar lezzetli, sağlıklı ve besleyici az gıda vardır. Her sabah güne bir yumurta yiyerek başlayabilir, bedeninizin ihtiyacı olan protein ve yağ miktarına göre bu sayıyı artırabilirsiniz. Yumurtanın sarısının kolesterol bakımından çok sağlıklı olmadığına dair bir inanış vardır. Ancak son dönemde yumurtanın kandaki kolesterol düzeyini yükseltmediğine dair araştırmalar söz konusu.
Süt, peynir ve yoğurt
Tam yağlı inek sütü, yine tam yağlı sütlerle yapılmış kaşar peynir, beyaz peynir ve tereyağını ketojenik diyette gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Tam yağlı yoğurt, kefir ve kremaları da beslenmenizin bir parçası haline getirebilirsiniz. Bu ürünler az miktarda karbonhidrat, yüksek oranda yağ ve karbonhidrat içerir. Süt ürünleri, sayısız faydasının yanı sıra ketojenik diyette ne yenir sorusunun da güzel birer örneğidir. Bununla birlikte, içinde katkı maddeleri olan, farklı malzemeler eklenerek tağşiş edilen peynirlerden, içine çeşitli meyveler veya meyve aroması eklenen süt ve yoğurtlardan, karbonhidrat seviyesini kontrol altında tutabilmek adına uzak durmak gerekir.
Sebzeler
Nişasta bakımından zengin içerikli patates, soğan, domates gibi sebzeleri tüketmemek gerektiğini belirtmiştik. Peki, hangi sebzeler ketojenik diyet için uygun? Yeşil yapraklı sebzeler bunların başında geliyor. Ispanak, pazı, ebegümeci, marul, roka, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler içinde karbonhidrat barındırmaz ve kalorileri sıfıra yakındır. C vitamini ve farklı mineraller bakımından ise son derece zengindir. Bir diğer ketojenik diyet dostu sebze grubu ise toprak üstü sebzeleri adı verilen, karnabahar, brokoli, lahana gibi sebzelerdir. Bunlar dolaşım sisteminin ve kalbin düzenli çalışmasını da destekler.
Yemiş ve Tohumlar
Sağlıklı yağ asitleri, lifler ve mineraller bakımından son derece zengin olan yemişler ve tohumlar, ketojenik diyetin vazgeçilmezlerindendir. Yağ oranları yüksek olan bu besin grubu karbonhidrat miktarı bakımından ise oldukça zayıftır. Lif oranının yüksek olması uzun süreli tokluk hissi oluşturulmasına katkıda bulunur. Ceviz, kaju fıstığı, badem, Brezilya fıstığı, fındık ketojenik diyette tüketilebilecek başlıca yemişlerdir. Chia tohumu, keten tohumu, çiğ susam ve ay çekirdeği de diyetiniz sırasında hayatınızda bolca yer verebileceğiniz lezzetli ve sağlıklı alternatiflerdir. Yemiş ve tohumları bütün olarak tüketebileceğiniz gibi, farklı tariflerin içine de ekleyebilirsiniz. Örneğin bademi toz olarak smoothie’lerinize, müsli ve yoğurtlarınıza ekleyebilirsiniz. Keten tohumu veya chia tohumunu kurabiyelerinizde kullanabilirsiniz. Çiğ susamı et ve tavuk yemeklerinin üzerine, salatalarımıza serpebilirsiniz.
Avokado ve Avokado Yağı
Avokado net karbonhidrat bakımdan oldukça düşük değerlere sahiptir. Bununla birlikte lif bakımından zengin oluşuyla uzun süreli tokluk hissi yaratır. Bununla birlikte avokado yağı da ketojenik diyette sıklıkla kullanılabilir. Hazmı kolay ve kandaki kolesterol seviyesini düşürücü etkiye sahip olan avokado yağı, içeriğinde 11 değişik vitamin ve demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko ve benzeri 14 değişik mineral madde barındırır.
Hindistan Cevizi Yağı
Ketojenik diyet denilince Hindistan cevizi yağını anmadan geçmek olmaz. Zira bu nefis yağ, bir o kadar da besleyici ve kullanışlıdır. Hindistan cevizinin içinde bulunan selenyum ve çinkonun yüksek oranda antioksidan özellikleri vardır. Kalsiyum açısından zengin olduğundan kemik ve diş sağlığına pozitif katkı yapar. Kolesterol seviyesini dengede tutar. Güçlü ve hızlı bir şekilde bedene enerji sağlar. Metabolizmanın çalışmasını destekler. Hindistan cevizi yağı yemeklerde ve kızartmalarda kullanılabileceği gibi, kahveye tatlandırıcı olarak da eklenebilir.
Bitkisel Yağlar
Kaliteli zeytin ve soğuk sıkım sızma zeytinyağları, soğuk sıkım çörek otu yağı, susam yağı gibi bitkisel yağlar, vücuda enerji verir, pek çok fayda sağlar. Bunların ötesinde, diyetine kesin çizgiler çizmiş biri için, farklı ve renkli lezzetlere kapı aralayan lezzetler sunar.
Kırmızı Meyveler
Meyveler genellikle ketojenik diyet listelerinin dışında tutulur. Çünkü şeker ve karbonhidrat içerikleri bir hayli yüksektir. Bununla birlikte böğürtlen, karadut, yaban mersini, frambuaz gibi kırmızı meyveler bu önermenin dışında kalır. Karbonhidrat seviyeleri son derece düşük olan kırmızı meyveler, lif bakımından zengin olmaları sayesinde sindirime destek olur, antioksidan özellikleriyle vücudu korur.
Kakao ve Bitter Çikolata
Ketojenik diyet listesinin en leziz yiyeceklerinden biri de bitter çikolata ve kakaodur. Kafein ve antioksidan bakımından zengin olan kakao, bitter çikolata olarak tüketiminin yanı sıra, süte eklenebilir, kırmızı meyvelerin üzerine serpilebilir veya kahveye katılabilir. Benzer şekilde, ketojenik diyete uygun olarak kakao yağı da tercih edilebilir.
Çay ve Kahve
Kahve ve çayı ketojenik diyetlerde rahatlıkla tüketebilirsiniz. Ancak içine şeker koymaktan, yapay tatlandırıcılardan, light kremalardan uzak durmak gerekir. Çayınızı ve kahvenizi tam yağlı sütle tatlandırabilir, kahvede Hindistan cevizi yağı ile çok hoş bir lezzet elde edebilirsiniz.
Hayfene olarak, güncel diyetler ve beslenme biçimleri ilgimizi çekiyor ve sizlerle paylaşıyoruz. Bununla birlikte, yediklerimizin hayatımızı etkileyen son derece temel bir konu olduğunu da farkındayız. Bu bilinçle uyarmak isteriz ki, diyetinizde köklü bir değişiklik yapmadan önce, bir doktor veya beslenme uzmanıyla görüşmelisiniz. Özellikle hamileyseniz, emziriyorsanız, düzenli ilaç kullanıyorsanız ketojenik diyet ve benzeri pratikleri uygulamadan önce daha da dikkatli olmasınız.