Son yıllarda özellikle kadınlar arasında sıkça dile getirilen konulardan bir tanesi folik asit ve folik asit eksikliği. Folik asit nedir sorusunun en basit cevabı, Folik asitin B grubu vitaminlerinden biri olmasıdır. B12 vitamini ile birlikte görev gören folik asit, vücudun kendi kendine sentezleyemediği bir maddedir. Genellikle hayvansal besinlerde daha az, bitkisel besinlerde daha fazladır.
Folik asit eksikliği ne sonuç doğurur?
Besinlerde oldukça yaygın şekilde bulunmasına rağmen, dünyada en sık rastlanan vitamin eksikliklerinin başında gelir. Folik asit DNA sentezi için gereklidir. Hücre bölünmesinde önemli rol oynar. Eksikliğinde, hücre bölünmesi sekteye uğrar. Bu nedenle yeni hücrelerin oluşumu ve kan yapımı yavaşlar. Özellikle hamilelik öncesinde ve hamilelikte, fetüste sinir sisteminin gelişimini destekler. Folik asit eksikli durumunda nelerle karşılaşabileceğimize bakarsak da, günümüzde en sık dile getirildiği zaman doğumda çeşitli anomalilere neden olabildiği için hamilelik dönemidir. Bununla birlikte, folik asit eksikliğinde iştahsızlık, kansızlık, kilo kabı, diş eti ve ağız içi iltihapları, depresyon, huzursuzluk, üşüme, cildin soluklaşması, baş ağrısı, genç yaşa rağmen hızlı saç beyazlama, kilo kaybı gibi etkiler de gözlemlenebilmektedir.
Folik asit içeren besinlerin pek çoğu kolayca erişilebilecek, gündelik diyetimizde zaten yer alan besinler. Folik asit nelerde var sorusunun karşılığını bir kez öğrendiğimizde, daha bilinçli öğünler oluşturarak, bu vitamini vücudumuzun ihtiyaç duyduğu miktarda alabiliriz.
Folik asit içeren besinler nelerdir?
Folik asit içeren gıdaları saymak gerekirse, aşağıdakileri öncelikli olarak dikkate alabilirsiniz.
Yeşil yapraklı sebzeler: Tüm yeşil yapraklı sebzelerde folik asit vardır desek yanlış olmaz. Ispanak özellikle zengin folik asit içeriği ile bir adım öne çıkar. Bunun yanı sıra, brokoli, lahana, karalahana, marul gibi yeşillikler de folik asit içeren gıdalar arasındadır.
Narenciyeler – Bir bardak portakal suyu günlük folik asit ihtiyacının 5’te 1’ini karşılar. Gün içinde portakal, mandalina gibi narenciyeleri atıştırabilirsiniz. Suyunuzun içine limon sıkabilirsiniz.
Tam tahıllar – Tam buğday ekmeği, ekşi mayalı ekmekler gibi yiyecekler de folik asit bakımından oldukça zengindir. Tam tahıllı ekmekler de tercih edilebilir.
Mercimek – Günlük alınması gereken folik asidin yarısına yakınını yarım kase kara mercimekten elde edebilirsiniz. Mercimeği haşlayarak atıştırmalık olarak da yiyebilirsiniz.
Kuru fasulye – Hem yemek olarak hem piyaz ve benzeri salatalarda kullandığımız kuru fasulye aslında folik asit bakımından çok zengindir.
Ayçekirdeği – Sadece bir avuç ayçekirdeği bile folik asit ihtiyacının önemli bir kısmını karşılamaya yardımcı olur.
Avokado – Bir dilim avokadoda 90 mcg folat vardır. Bu nedenle avokado, folik aside çok ihtiyaç duyulan hamilelikte beslenme denildiğinde ilk akla gelen gıdalardandır.
Domates suyu – Kahvaltıda veya gün içinde, meyve suyu niyetine domates suyu içebilirsiniz.
Koşkonmaz – Kuşkonmazın içindeki folattan yararlanabilmek için buharda pişirerek yemek önemlidir.
Tabi ki folik asit içeren besinler bunlarla sınırlı değil. Böbrek, karaciğer gibi hayvansal etler, pirinç, yumurta, kereviz, Brüksel lahanası, nar, mısır, patlıcan, soya fasulyesi, soya unu, tahin, nar, fındık, bamya gibi yiyeceklerden de alınabilir. Fesleğen ve kekik gibi baharatlar da folik asit bakımından zengindir.
Folik asit vücudumuz için çok önemli. Sağlık için pek çok gerekli madde gibi, onun da yiyecek düzenimize dikkat ederek, normal seviyede kalmasını sağlayabiliriz. Ancak, folik asit eksikliğimiz var ise, kronik bir hastalığınız varsa veya olmasından şüpheleniyorsanız, özellikle hamileliğe hazırlık ve hamilelik dönemindeyken bu konuda bir çekincemiz varsa, doktora başvurmak gerekir. Doktorunuzun hazırlayacağı beslenme programı ile doğru şekilde yönlenebilirsiniz.
Sağlıklı Yaşam kategorimize geri dönebilir ya da kahvaltıların vazgeçilmez gıdası olan müsli hakkında bilgi alabilirsiniz.